5 trucos para dormir mejor que deberías probar

¿Necesitas nuevos trucos para dormir mejor, descansar profundamente y levantarte como nuevo? En este artículo te contamos algunos consejos y te invitamos a ponerlos en práctica.

Según datos de la Organización Mundial de la Salud, el 40% de la población mundial tiene problemas para dormir bien. A menudo, la falta de sueño en adultos está relacionada con situaciones de estrés o ansiedad, con el envejecimiento, con alguna enfermedad, con tratamiento con fármacos, etcétera.

Los cambios de tiempo, como la llegada de la primavera, también afectan a muchas personas produciendo, durante algunos días, una mayor somnolencia durante el día, estados de cansancio o dificultades para conciliar el sueño. Es lo que se llama comúnmente la “astenia primaveral”, un proceso de adaptación del cuerpo al cambio de factores ambientales que suele durar unos 14 días.

Los problemas de sueño afectan de manera negativa al humor y la capacidad de desempeño durante el día. Pueden agravar situaciones de ansiedad o depresión. Por ello, resulta fundamental solucionarlos cuanto antes para conseguir una mayor calidad de vida y estado de bienestar.

Desde ANOVO, como empresa especializada en el sector tecnológico, además de compartir contigo una serie de trucos para dormir mejor, te mostramos algunas herramientas que la tecnología pone a nuestro alcance para mejorar la calidad del sueño.

5 trucos para dormir mejor

En ANOVO queremos que disfrutes de una buena salud física y mental y, para ello, es fundamental dormir bien. Adquirir ciertos hábitos de sueño y llevar un estilo de vida saludable influyen de manera positiva en la capacidad para conciliar el sueño y descansar mejor.

En este sentido, llevar una alimentación sana, hacer ejercicio o practicar yoga y evitar hábitos como el tabaquismo y el consumo de alcohol, te ayudarán a dormir mejor de manera general. Ahora bien, si aun así tienes problemas de sueño, prueba los siguientes consejos:

1.- Método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil (Universidad de Arizona)

Según el Dr. Weil, esta técnica de relajación permite reducir la tensión y el estrés, ayudando a conciliar el sueño en tan solo 60 segundos.

La técnica, que se basa en la respiración del Yoga (Pranayama), ayuda a relajarse y a dormir con rapidez, gracias a que introduce una mayor cantidad de oxígeno en el cuerpo. Para ponerla en práctica, sigue los siguientes pasos:

1. Túmbate en la cama o adquiere una postura cómoda.
2. Presiona con la punta de la lengua en la parte superior de los dientes delanteros, en el tejido de la cavidad bucal.
3. Respira por la nariz de forma profunda y silenciosa contando hasta 4 mentalmente.
4. Contén la respiración durante 7 segundos.
5. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos imaginando que el aire sale por la punta de la lengua que presionas contra la parte posterior de los dientes.

Repite los pasos tantas veces como sea necesario. Normalmente no es necesario hacerlo más de 4 veces para sentirte relajado y 10 veces para dormirte.

2.- Truco para dormir en 2 minutos

Prueba la siguiente rutina:

1. Túmbate en la cama y relaja toda la cara, incluyendo los labios, la lengua…
2. Baja los hombros y deja caer las manos a ambos lados del cuerpo.
3. Exhala a la vez que relajas el pecho, las piernas, los muslos, las pantorrillas…
4. Libera tu mente durante 10 segundos imaginando una escena relajante.
5. Si no funciona repite mentalmente la frase “no pienses” o “mente en blanco” durante 10 segundos.

Parece que esta rutina es una de las favoritas de los marines de Estados Unidos.

3.- ¡Piensa en positivo!

Según algunos psicólogos, pensar en positivo es también uno de los trucos para dormir que podemos probar para mejorar la calidad del sueño.

Consiste en rememorar, una vez que estás en la cama, los detalles, acciones o momentos del día que te han hecho sentir bien. Sirve cualquier detalle como lo rica que estaba la cena, lo bien que te ha sentado la ducha, que el autobús ha llegado a la parada justo cuando lo hacías tú… Puedes pensar también en cosas que ocurrieron hace tiempo. La idea es ocupar el cerebro con detalles agradables para que se relaje y te permita conciliar el sueño.

4.- Aplicaciones para dormir

En nuestro blog ya hemos hablado de juegos de relajación para el móvil que pueden ayudarte a calmar tu mente antes de irte a dormir.

Aunque no es recomendable utilizar dispositivos electrónicos en la cama cuando se tiene problemas de sueño, existen una serie de aplicaciones que pueden ayudarte a conciliar el sueño:

Aplicaciones para la cancelación de ruido

Si tu problema a la hora de dormir es el ruido de tu entorno, aplicaciones como “Sonidos para dormir”, “Relax Melodies” y “White Noise Lite” pueden ser la solución.

La app “Sonidos para dormir” ayuda a relajarte con sonidos de la naturaleza, de lluvia, de meditación, e incluye también mezclas de “ruido blanco”. Te permite configurar un temporizador para que la aplicación se apague de forma automática. Cuenta con más de 1.000.000 de descargas y una valoración de 4,9 en Play Store y 3,6 en App Store.

Por su parte, la app “Relax Melodies”, que cuenta con más de 10 millones de descargas y una puntuación de 4,6 en Google Play y 4,7 en App Store de Apple, te ayuda a desconectar del estrés y la ansiedad ofreciendo la posibilidad de crear infinitas mezclas de sonidos y música relajante. En esta aplicación también encontrarás:

• cuentos narrados cálidamente,
• meditaciones guiadas,
• ejercicios de respiración,
• sleepmoves o técnicas de relajación,
• etcétera.

White Noise Lite es una aplicación que ofrece sonidos catalogados como “ruido blanco” en un amplio rango de frecuencias y consigue enmascarar los ruidos. Por ello, no solo ayuda a conciliar el sueño, sino también a mantenerlo. En el catálogo de sonidos disponibles destacan algunos como el de “barca meciéndose en el agua”, “selva amazónica”, “hoguera”, “olas del mar”, etcétera. Esta app para dormir cuenta con más de 5 millones de descargas en Play Store y una valoración de 4,7 en esta plataforma de descarga y en la App Store de Apple.

Aplicaciones para relajar la mente

Además de los juegos, existen aplicaciones que ofrecen meditaciones para dormir y ejercicios de relajación. Tal es el caso, por ejemplo, de Calm o Headspace.

En la app Calm encontrarás meditaciones guiadas, programas de respiración, historias para dormir… Cuenta con sesiones de meditación de 3 a 25 minutos, para que las puedas adaptar a tu ritmo de vida. Calm cuenta con más de 10 millones de descargas y una valoración de 4,2 en Google Store y 4,5 en App Store.

Headspace te ofrece sesiones de meditación, salud física, crecimiento personal, gestión del estrés o alivio de la ansiedad. Te ayuda a concentrarte, respirar, estar en calma y crear un ambiente propicio para dormir bien por la noche. Cuenta con más de 10 millones de descargas y una valoración de 4,6 en Play Store y 4,8 en App Store.

5.- Monitores de sueño

El 5º de los trucos para dormir mejor que te recomendamos probar desde ANOVO es el de los monitores de sueño. Este tipo de dispositivo te ayuda a conocer una serie de parámetros relacionados directamente con la calidad del sueño: la frecuencia cardíaca, la respiración, la duración del sueño, etcétera.

Como hablamos en nuestro artículo sobre aplicaciones para Apple Watch, la función “Sueño” del reloj inteligente de Apple permite, además de monitorizarlo, crear rutinas para alcanzar tus objetivos de sueño. Por ejemplo, puedes:

• establecer una hora para acostarte,
• hacer un seguimiento del historial de sueño,
• establecer un número de horas que te gustaría dormir,
• registrar los movimientos que realizas mientras duermes,
• etcétera.

La monitorización del sueño está disponible en otros dispositivos como la nueva Xiaomi Mi Band 6, que realiza un seguimiento SpO2 (saturación de oxígeno en sangre) y de la respiración durante el sueño para poder determinar su calidad. La nueva pulsera inteligente de Xiaomi registra la duración del sueño, el sueño profundo, el sueño ligero y el sueño REM, en función de los cambios en la frecuencia cardíaca. Además, ofrece una función de supervisión del estrés y ejercicios de respiración guiada.

Desde ANOVO esperamos haber contribuido a conseguir que descanses mejor con estos 5 trucos para dormir. Te invitamos a estar siempre al día de nuestros consejos y novedades apuntándote a nuestra newsletter.